IronMan Texas 2018 - L'entrainement (Bart Rolet)

May 19, 2018

Trois semaines après IronMan Texas je reste encore très partagé sur cet évènement ou j'ai selon moi livré une de mes meilleurs courses par rapport à mes possibilités et contraintes (9h09 - nage:1h04, vélo: 4h35, course: 3h22), mais ou le comportement des athlètes et de l'organisation laisse un sentiment très amère: vous pouvez en avoir un premier apperçu dans le podcast "Le blog du Triathlète"

 

Mon compte rendu est donc en 3 parties afin de garder le focus :-) 

 

Chapitre 1: Préparation et entrainement 

Chapitre 2: La course 

Chapitre 3: Drafting, doping, PB etc...

Chapitre 1: Préparation et entrainement

 

Pourquoi se taper un IronMan aussi tôt dans la saison?

Je souhaitais me faire plaisir une dernière fois sur ma distance préférée avant de retourner sur des formats plus gérables afin de profiter du temps avec la famille et de préparer l'arrivée du deuxième bébé fin Juin. 
J'ai donc regardé les options disponibles au printemps, il y a IronMan Boulder, idéalement placé (10 Juin), mais la course se déroule en altitude (5500 pieds) du même coup en arrivant 2 jours avant la course j'aurai un handicap majeur par rapport à ceux qui sont acclimatés à l'altitude (finalement coté "handicap" et "équité sportive" mon choix n'aura pas été des plus payants - voir chapitre 3...)
La seconde option était IronMan Texas, que j'avais déjà fait en 2015 (9h37 et qualif pour Kona), le parcours était étonnement plus difficile qu'anticipé, permettant une course relativement "propre" coté drafting.  Cette année il est trois semaines plus tôt qu'en 2015 (28 Avril), ça promet du Home Trainer en masse, mais ça va aussi libérer l'agenda plus tôt.

Je m'inscrit donc au Texas. 

 

"Petite erreur de débutant", en m'inscrivant je n'ai pas vérifié le parcours qui a changé et est maintenant complètement plat. Depuis mon premier IronMan en Flodide je me suis juré de ne plus refaire de parcours "plat" car le drafting y est bien plus important et je suis toujours plus performant sur les parcours vallonés ou un "cycliste" peut créer des écarts plus importants sur les coureurs naturels.

 

L'entrainement plus spécifique débute vraiment en janvier. Bien sur c'est difficile de faire le volume que je voudrai, il faut optimiser au max par rapport à la vie familiale/professionnelle et aux conditions climatiques. Les athlètes un peu expérimentés savent que la courses elle même n'est rien, c'est la préparation et la constance qu'elle demande pendant plusieurs mois qui est difficile.

Mon plan est d'optimiser au maximum: natation uniquement quand je travail à la piscine (3  à 4 jours par semaine), et peu importe les conditions je me rend au stade toujours en courant (10km A/R) plutot qu'en vélo. Sur le home trainer je me prépare des séances hyper spécifiques axées sur l'endurance musculaire avec en priorité des entrainements autour de 3h  et 80% de IF (Intensity Factor) avec beaucoup de travail en force. (Le jour du IronMan le "IF" cible est  entre 75 et 80%).

 

Pour ceux qui aiment les détails voici quelques "insides" plus précis:

 

Natation
Au début de l'hivers je focalise sur ma nage pour amener mon "fitness" à un bon niveau, en suivant les sessions que je donnes à mes athlètes avec SwimSmooth Montréal Et même si je ne nage pas avec eux ça me donne un gros boost de voir leur motivation chaque matin.  

 Au programme: 1 ou 2x technique, 1x  Endurance (RedMist) entre 4000 et 5000m, et 1x Intensité incluant au moins 2000m d'intervalles longs à "Treshold" (CSS). . J'utilise notre nouvelle session "Live video feedback" pour ajuster ma technique (une caméra sous l'eau permet de se voir passer avec 10-15s de délais).

Live Video Feedback avec SwimSmooth (nouvelles sessions du jeudi matin))

 

Coté statistiques l'objectif est de  monter mon fitness (CTL) à 30pts et ensuite le maintenir avec une moyenne de 3 sessions par semaine jusqu'au jour J pour pouvoir nager autour de 1h00 (CSS de 1'30/100m).
Travaillant à la piscine 3-4 jours/semaine, je ne perd donc pas de temps en déplacement.
Mais trop régulièrement pris par le travail, en déplacement ou malade avec la fatigue de l'entrainement + travail + virus de la garderie ce ne fut pas évident de garder le rythme mais au final objectif rempli.

Volume moyen de 10km/220tss par semaine depuis décembre, aves quelques grosses semaines entre 15 et 20km.

 

Course à pied
L'essentiel de mon volume d'entrainement est fait en déplacement maison-travail (vers le Stade Olympique à 5km de chez nous)

 Pas toujours facile de partir courir dans la neige par -25 degrés à 5h du matin mais les décors sont souvent à couper le souffle et la magie du IronMan fait le reste.  

Exemple d'une semaine durant le "build-up" du mois de Janvier:

 

Donc plus de petite course de 5km dans des conditions souvent difficile durcissant l'effort. Au final je n'aurai que 4 sorties autour de 2h00 et une seule de plus de 30km, mais dans les faits j'ai plusieurs journées totalisants 30 à 40km en additionnant parfois jusqu'à 4 courses dans la même journée, dont au moins une en intensité ou force.