Se tester pour mesurer ses progrès et avancer !

November 20, 2018

Test (nom masculin) :

Épreuve qui permet de déceler les aptitudes d’une personne et fournit des renseignements sur ces connaissances, son caractère, ses caractéristiques physiques…

 

En triathlon, afin de progresser dans le sport, et augmenter ses performances, certains tests doivent être pratiqués et répétés afin de statuer sur la forme physique de l’athlète et voir sa progression. Comme coach, ceci m’aide beaucoup à permettre à mes athlètes de se concentrer sur certains points qui méritent amélioration ainsi que travailler encore plus leurs forces. Comme athlète, bien que ces tests entrainent un peu de stress de performance (et je sais que je ne suis pas la seule), ils s’avèrent très utiles quand je veux voir ma progression !

 

Selon le sport, la méthodologie s’avère différente, mais l’objectif des tests demeure similaire, mesurer la puissance, la force et/ou la vitesse.

 

Natation: 

 

On mesure le CSS (pour Critical Swim Speed) avec un test qui permet d’obtenir une approximation de votre vitesse au seuil lactique. En nageant des distances de 400m puis 200m (dont le temps de passage du premier 100m est aussi pris en considération), un temps pour 100m est estimé. Ceci représente la vitesse de seuil. Plus de détails sur ce test en particulier en cliquant ici.

S’entrainer ensuite avec des « sets » à ces vitesses vous permettront de gagner en performance au fil du temps. Que vous soyez seul (bravo pour la motivation) ou en groupe (vive les sessions CSS de Swim Smooth Montreal), ces séances sont garants de succès. 
 

Conseils de notre entraineur en chef Bart Rolet: 
Pour les triathlètes expérimentés nous préférons utiliser des entrainements "étalons" qui viennent chercher la limite de l'athlète sans les appeler "test", et répéter ces entrainements régulièrement: si l'athlète parvient à le compléter on augmente le pace d'1s/100m pour la prochaine itération.

 

 

Vélo:

 

On utilise le test CP20 (critical power over 20minutes) afin de terminer notre FTP (functional threshold power). Donc un effort intense soutenu sur 20min (après un bon réchauffement) permet de déterminer son FTP soit 95% de la valeur moyenne obtenue en watts. On peut aussi déterminer notre FTP en terme de fréquence cardiaque en utilisant la moyenne des fréquences des 15 dernières minutes du test.

 

Il existe aussi le RAMP Test ou test par paliers. Le FTP est estimé en calculant 75% de la puissance de votre meilleure minute (paliers de 1 minute dont la puissance augmente de 5% par pallier).

 

 

Ces résultats permettront de guider vos séances d’entraînement et l’effort à donner lors des courses (environ 75% -80% lors d’un ironman, et 80-85% lors d’un 70.3). Des séances de tempo, PMA et de seuil permettent d’améliorer votre FTP. Alors vive les séances de home-trainer données par votre coach!! Il vous fait « souffrir » pour de bonnes raisons!!

 

Conseils de notre entraineur en chef Bart Rolet:


- Pour un triathlète expérimenté (et non un cycliste) on recommande le test CP20. En effet, ce test donne en plus d'une estimation du FTP, une idée de ses capacités de "pacing" et de résistance. Maintenir un wattage constant dans les zones difficiles et pour une longue durée est un point clef pour la longue distance. 

 

- Pour un triathlète débutant (ou intermédiaire mais qui a des soucis à jauger son effort) alors on ira sur le test par palier beaucoup moins hasardeux car le protocole est suivi en mode "ergo" / wattage forcé et l'athlète a juste à pédaler jusqu'a ce qu'il ne puisse plus résister.  (chez un athlète expérimenté ce genre de test risque de sortir des résultats souvent très identiques car l'entrainement peut augmenter sa FTP mais pas nécéssaire sa Puissance Maximale  Aérobic qui est mesurée lors de ce test (en d'autre terme sa FTP peut peut monter de 75 a 80% de sa PMA, mais sa PMA rester a la même valeur, donc ce test ne montrera pas son amélioration).

 

- Pour un triathlète expérimenté mais détestant les tests, nous préférons utiliser des entrainements "étalons" qui viennent chercher la limite de l'athlète sans les appeler "test", et répéter ces entrainements régulièrement: si l"athlete parvient a le compléter on augmente  les watts légèrement pour la prochaine itération.

 

Course:

 

En course à pied, on utilise les test COOPER, demi COOPER ou encore LÉGER-BOUCHER (bip bip ou navette). On cherche à objectiver la VMA (vitesse maximale aérobie). Ceci représente l’effort où la consommation d’oxygène est la plus grande.

 

  • Le test de COOPER représente la plus longue distance parcourue en 12minutes.

  • Le test demi-COOPER est le meilleure temps sur 1 mile (1600m).

Ces deux tests sont particulièrement difficile, car exige un effort maximal soutenu sur une longue période.

  • Le test LÉGER-BOUCHER quant à lui examine la vitesse et l’endurance en exigeant que le coureur augmente ça vitesse à mesure que le test avance. Un peu comme le test par palier en vélo, ce test demande d’augmenter la vitesse et de parcourir une distance de 20m à chaque palier (il existe aussi un protocole sur 400m).

Vive la RunSquad afin d’optimiser vos talents de coureur ! On y travaille activement sa technique de course mais aussi son endurance et le test demi COOPER est au programme.

 

Conseils de notre entraineur en chef Bart Rolet: 

En plus de ces tests, nous utilisons également les temps sur des compétitions plus longues (10 ou 21k) qui nous donnent souvent de très bons estimés. Les test habituels n'incluent pas le coefficient d'endurance et sont parfois difficiles à bien réaliser, surtout pour des athlètes habitués à se donner sur des efforts de plusieurs heures.

 

 

 

Quand faire ces tests?

 

Avant le début de votre saison hivernale, c'est une bonne idée de vous tester afin de guider vos entrainements. Puis à mi-parcours dans votre saison hivernale afin d’évaluer le progrès. Enfin, 8 à 12 semaines avant une compétition afin de peaufiner les derniers entrainements. 

 

Donc voyez ces « petits » tests d’un bon oeil, vos coachs ne veulent que votre bien!! 

Bon entrainement !!!

 

 

 

 


 

 

 

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